包丁を使わない、面倒な計量の必要がない、火を使わない、重たい調理器具を使わない、など関節に優しい調理のコツを盛り込んだレシピを集めました。
調味料使わない編
調味料使わない編
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ミニトマトの塩昆布あえ
ミニトマトの塩昆布あえ
ミニトマトの甘酸っぱさに塩昆布の塩けがよくあいます。あえるだけのお手軽副菜です。
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サラダチキンで簡単 中華風鶏粥
サラダチキンで簡単 中華風鶏粥
お腹にもやさしく栄養価も高い一品が、コンビニでも手に入る材料で。体が疲れているときにも、すぐできる時短レシピです。
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豆腐とキャベツのすまし汁
豆腐とキャベツのすまし汁
器に材料を入れてレンジで加熱すると、火を使わず簡単にすまし汁が作れます。包丁不要なのもうれしいポイントです。
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豆腐ののっけるだけ丼
豆腐ののっけるだけ丼
器にご飯を盛ったら、具をのせるだけの簡単丼。仕上げのごま油が素材のうま味を引き立たせます。麦ご飯で食物繊維が補えますよ。
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きのこのにんにくオイルあえ
きのこのにんにくオイルあえ
しめじ、まいたけをじっくりと焼き、うま味を引き出しました。焼いた際に出る水分はうま味成分。調味料と合わせてあえましょう。
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さばみそ煮缶で麻婆豆腐風
さばみそ煮缶で麻婆豆腐風
さば味噌煮缶を使用し、調味料を最小限に抑えました。全ての材料を合わせて電子レンジで加熱するだけのお手軽な一品です。
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鶏肉のトマトヨーグルト煮込み
鶏肉のトマトヨーグルト煮込み
鶏もも肉はカットされたから揚げ用のものを使って、切る負担をなくしました。大豆水煮とヨーグルトでカルシウムが補えます。
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オートミールで お好み焼き
オートミールで お好み焼き
小麦粉を減らしてオートミールを使った食物繊維が補える一品。カットされた野菜を使って、混ぜて焼くだけで簡単に作れますよ。
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えびとカット野菜の焼きうどん
えびとカット野菜の焼きうどん
えび、オイスターソース、かつお節で魚介のうま味を効かせました。冷凍むきえびとカット野菜を使って包丁いらずな一品です。
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調味料不要 さば缶と梅干しの炊き込みご飯
調味料不要 さば缶と梅干しの炊き込みご飯
調味料を使わずに作る炊き込みご飯。これだけでご飯もおかずも一緒に食べられます。梅干しと青じそでさっぱりと仕上げました。
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豆乳坦々おかずスープ
豆乳坦々おかずスープ
麻婆豆腐の素で作る簡単おかずスープ。ピリ辛でコク旨な味わいがくせになります。ご飯やうどんを入れてもおいしくいただけます。
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温玉とごぼうサラダのオープンサンド
温玉とごぼうサラダのオープンサンド
一皿でたんぱく質も野菜もとれる朝ごはんやランチにぴったりのオープンサンド。市販のごぼうサラダを使うことで味付け不要です。
調理器具使わない編
調理器具使わない編
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即席わかめスープ
即席わかめスープ
具材と調味料を器に入れて熱湯を注ぐだけでできる即席スープ。時間がない朝食や汁物が欲しい時にさっと作れるのでおすすめです。
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しめじの梅おかかあえ
しめじの梅おかかあえ
さっぱりとした梅干しの酸味と、かつお節のうま味が味わい深い一皿。包丁要らずで、電子レンジで簡単にできます。
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さばみそ煮缶とカットキャベツののっけ丼
さばみそ煮缶とカットキャベツののっけ丼
コンビニでも手に入るさばみそ煮缶とせん切りキャベツで簡単丼。みそ煮は魚焼きグリルで焼くと香ばしさが加わります。
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ミルク温豆腐
ミルク温豆腐
寒い日におすすめのレンジでできる、温豆腐です。だし汁ではなく牛乳を使うことで手軽にカルシウムアップできます。
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さっぱりごまだれ豚レタス
さっぱりごまだれ豚レタス
カットレタスを使って手間なく作る一皿。塩分控えめでも白ごまとごま油で風味が増して満足感は充分です。
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ツナのうま味感じる 混ぜうどん
ツナのうま味感じる 混ぜうどん
うどんに具を盛り付けるだけの簡単な一皿。ツナ、桜えびのうま味が十分に感じられます。食欲がない時でもツルっと食べられます。
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いわし缶で ちゃんちゃん焼き風
いわし缶で ちゃんちゃん焼き風
いわしのみそ煮缶と野菜をフライパンで蒸し焼きにするだけのお手軽レシピ。仕上げにバターをのせてコクをプラスします。
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電子レンジで きのこ牛丼
電子レンジで きのこ牛丼
電子レンジや包丁を使わないで作れる簡単牛丼。きのこと麦ご飯で食物繊維が補えますよ。
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冷凍食材で えびとほうれん草のトマトクリームパスタ
冷凍食材で えびとほうれん草のトマトクリームパスタ
冷凍食材を使った包丁要らずの簡単パスタ。生クリームの代わりに牛乳を使用し、バターでコクを出しました。ランチにもおすすめ。
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まるごとトマトの炊き込みご飯
まるごとトマトの炊き込みご飯
トマトをまるごと、昆布と一緒に炊き込みました。トマトと昆布のうま味が効いて、調味料なしでもしっかりとした味わいです。
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混ぜ混ぜキンパ
混ぜ混ぜキンパ
巻かずにつくる、混ぜ混ぜスタイルのキンパ。牛肉やほうれん草で鉄分もとれ、一皿で栄養バランスよく食べられます。
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白身魚と彩り野菜のアクアパッツァ風
白身魚と彩り野菜のアクアパッツァ風
冷凍食材を活用して簡単に作れる、ふっくらした鯛とスープもおいしいアクアパッツァ。ちょっとしたお祝い事にもぴったりです。
洗い物少ない編
洗い物少ない編
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お手軽 ポテトグラタン
お手軽 ポテトグラタン
ポテトサラダに野菜とチーズをプラスしただけの簡単レシピ。不足しがちな野菜やカルシウムが手軽に補えます。
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レタスとルッコラのちぎるだけサラダ
レタスとルッコラのちぎるだけサラダ
野菜をちぎり、ノンオイルドレッシングでいただきます。ドレッシングは、レモン汁と粒マスタードを加えた爽やかな味わいです。
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豆腐とアボカドのカリカリじゃこ奴
豆腐とアボカドのカリカリじゃこ奴
ごま油でカリカリに仕上げたじゃこの香りが食欲をそそります。素材のうま味でいただく、塩分控えめの冷奴です。
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カット野菜で簡単 かつおのカルパッチョ
カット野菜で簡単 かつおのカルパッチョ
かつおの刺身とカット野菜を使った手軽な一品。ぽん酢しょうゆとオリーブ油をかければ簡単にカルパッチョが作れます。
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豆腐で作る 簡単豆花風
豆腐で作る 簡単豆花風
台湾の人気スイーツ豆花を豆腐で簡単アレンジ。材料を器に盛るだけと完成なので、ちょっと甘いものが欲しい時にもおすすめです。
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ツナと温玉の豆乳冷やしうどん
ツナと温玉の豆乳冷やしうどん
コンビニでも手に入る食材で作った、手間なし冷やしうどん。豆乳を使うとコクが出て、塩分控えめでも物足りなさを感じません。
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レンジで簡単 マグカップスープ
レンジで簡単 マグカップスープ
耐熱用の器に材料を全て入れて、電子レンジで加熱するだけの簡単マグカップスープ。忙しい朝にもおすすめです。
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カット野菜で作る 野菜炒め
カット野菜で作る 野菜炒め
市販のカット野菜を使って簡単に作れる野菜炒めです。豚肉は下味をつけてから炒めることでしっとりとやわらかく仕上がります。
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わかめと貝割れ菜の酢の物
わかめと貝割れ菜の酢の物
ピリリと辛い貝割れ菜と酢の酸味を効かせて塩分を抑えました。歯応えのあるわかめを合わせた簡単に作れる副菜です。
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レンジで 小松菜ときのこのクリームうどん
レンジで 小松菜ときのこのクリームうどん
キッチンバサミで食材を切り、電子レンジで作れる簡単クリームうどん。疲れた日や時間がないときにさっと作れますよ。
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鮭とじゃこのシャキシャキレタス炒飯
鮭とじゃこのシャキシャキレタス炒飯
シャキシャキのレタスの食感が楽しく、鮭やじゃこの塩けで味付け不要です。玄米を使うことで、パラパラに仕上がります。
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シーフードアラビアータ
シーフードアラビアータ
備蓄可能な食材と電子レンジだけで作れるショートパスタ。野菜やたんぱく質も摂れ、ピリ辛のトマトソースが食欲をそそります。
買い物⾏かない編
買い物⾏かない編
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焼きピーマン
焼きピーマン
じっくりと焼くことでピーマンの甘みが引き出されます。ピーマンの爽やかな苦味にしょうがの風味がよく合います。
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長いもの桜えびソースがけ
長いもの桜えびソースがけ
包丁も火も使わない簡単副菜。桜えびとごま油の風味でつい箸が進むおいしさです。少量の酢を加えると、ぐっと味が深まります。
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ひじき煮で白和え風
ひじき煮で白和え風
難しい手順や味つけはナシ！お惣菜屋さんで見かけるような料理が簡単に。普段の食事で不足しがちなミネラルが豊富です。
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包丁を使わない しめじとパセリのキーマカレー
包丁を使わない しめじとパセリのキーマカレー
パセリの風味を生かした塩分控えめで鉄分も補える一品。包丁要らずで、材料を入れて煮込むだけで完成です。食物繊維の補給にも。
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こねない 簡単 和風おろしハンバーグ
こねない 簡単 和風おろしハンバーグ
ひき肉をこねずに形を整えて焼くだけ。包丁なしで手軽に作れます。肉のおいしさが味わえるハンバーグです。
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電子レンジで 韓国風蒸し鶏
電子レンジで 韓国風蒸し鶏
やわらかい蒸し鶏とシャキシャキのもやしをコチュジャンだれでいただきます。もやしはたれが薄まらないようしっかり水きりを。
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あじの香味蒸し
あじの香味蒸し
電子レンジを使って手軽に。酒を使って蒸すことでふっくらと仕上がります。しょうがの風味で魚の臭みも気になりません。
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ひき肉で簡単 親子丼
ひき肉で簡単 親子丼
鶏ひき肉とサラダほうれん草で作った簡単親子丼。包丁要らずで、食材も少ない、思い立ったらすぐできるお手軽レシピです。
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厚揚げとキャベツの回鍋肉風
厚揚げとキャベツの回鍋肉風
厚揚げとキャベツをちぎって、さっと炒めるだけ。豚肉ではなく厚揚げを使い、エネルギー量を抑えつつ、カルシウムの補給にも。
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牛肉とピーマンのオイスターソース炒め
牛肉とピーマンのオイスターソース炒め
包丁を使わずにできる簡単レシピ。牛肉に片栗粉をまぶすと冷めてもやわらかく、たれが全体に絡みやすくなります。
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鶏からと揚げなすの甘酢あん
鶏からと揚げなすの甘酢あん
甘酢あんでさっぱり。野菜もしっかりと摂れる一皿。冷凍の唐揚げと野菜だけで5分かからずにできるので忙しい時やランチにも。
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かぼちゃとツナの豆腐ソースグラタン
かぼちゃとツナの豆腐ソースグラタン
ツナのうま味が加わった豆腐ソースとホクホクのかぼちゃが相性抜群。鉄やカルシウムの他、食物繊維や脂溶性ビタミンも補えます。
調理しない編
調理しない編
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包丁いらず お手軽豚汁
包丁いらず お手軽豚汁
手でちぎれる材料を使い、包丁いらずで作れる手軽な豚汁。豚肉と干ししいたけのうま味でだし要らずなのも嬉しいポイント。
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白菜とささ身のピリ辛サラダ
白菜とささ身のピリ辛サラダ
ピリ辛の豆板醤ドレッシングが食欲をそそります。電子レンジであっという間に完成。お酒のおつまみとしてもおすすめです。
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ちくわとひじきの炊き込みごはん
ちくわとひじきの炊き込みごはん
ちくわを手でちぎれば包丁も不要。調理は炊飯器任せの手間なしレシピです。食物繊維やミネラルを含むひじき入りです。
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グラノーラヨーグルトパフェ
グラノーラヨーグルトパフェ
グラノーラとヨーグルトを層にしてパフェ風に仕上げました。朝食にも嬉しい一品です。
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オクラとめかぶのねばねば丼
オクラとめかぶのねばねば丼
冷凍オクラととろーり温泉卵を使った、包丁いらずのお手軽丼。麦ご飯とめかぶで不足しがちな食物繊維を補えます。
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油を使わない・揚げない 鶏のから揚げ
油を使わない・揚げない 鶏のから揚げ
鶏肉の皮の脂を使い、油を使わずにから揚げを作ります。調味料を揉み込み、片栗粉をまぶしてオーブントースターで焼くだけ。
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蒸し鶏のゴマダレ
蒸し鶏のゴマダレ
鶏肉をしっとり仕上げる秘密は、下ごしらえに少しの「砂糖」。気になる塩分も控えられます。こってりソースで食べごたえも満点。
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電子レンジで 麻婆豆腐
電子レンジで 麻婆豆腐
フライパンと油を使わない麻婆豆腐。水きりした豆腐と、混ぜ合わせた調味料を電子レンジで加熱するだけとかんたんです。
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豆腐でつくる お手軽お好み焼き
豆腐でつくる お手軽お好み焼き
市販のせん切りキャベツで作る、包丁いらずの一品。豆腐を入れることでエネルギー量を抑えつつ、とろっとやわらかな口当たりに。
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ほうれん草のワンポットクリームパスタ
ほうれん草のワンポットクリームパスタ
コンビニでも手に入る冷凍ほうれん草とサラダチキンで作るお手軽パスタ。包丁もまな板も使わず、フライパン１つで仕上がります。
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焼き鳥しゃきしゃきサラダ丼
焼き鳥しゃきしゃきサラダ丼
甘辛い焼き鳥缶にマヨネーズと七味がよく合います。温かいご飯にのせるだけで５分で完成。忙しいときやランチにもおすすめです。
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まぐろのポキ丼
まぐろのポキ丼
ごま油の香りが食欲そそるポキ丼。混ぜてのせるだけなので５分で完成。まぐろはたんぱく質、鉄などのミネラルを含みます。
栄養偏らない編
栄養偏らない編
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電子レンジで簡単 カットレタスと鶏肉のトマト煮
電子レンジで簡単 カットレタスと鶏肉のトマト煮
耐熱容器にカットレタスと鶏肉を入れて、トマトソースをかけて電子レンジで加熱するだけ。忙しい時におすすめの一品です。
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冷やし天ぷらそば
冷やし天ぷらそば
市販の天ぷらを使って、お家で手軽に天ぷらそばに。かけつゆは少しずつかけて食べると最後まで味が薄まらずに食べられます。
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炊飯器でピラフ
炊飯器でピラフ
包丁やフライパンを使わず、炊飯器で炊き上げるお手軽ピラフ。カレー粉の風味で塩分控えめでもおいしくいただけます。
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野菜たっぷりカルパッチョ
野菜たっぷりカルパッチョ
サラダ用のカット野菜を使って、いつもの刺し身を彩りの良いカルパッチョに。塩は少なめ、オリーブ油とレモンでいただきます。
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にらともやしのぽん酢しょうゆあえ
にらともやしのぽん酢しょうゆあえ
しゃきしゃきのもやしと、香りのいいにらが楽しめる一品。電子レンジであっという間にできるのも嬉しいポイントです。
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いわしのタンドリー焼き
いわしのタンドリー焼き
タンドリーチキンをいわしでアレンジ。カレーのスパイシーな香りで魚の臭みが気になりません。下処理済みのいわしを使えば包丁を使わずに作れます。
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温玉しらすのせご飯
温玉しらすのせご飯
あっという間にできて、包丁のいらないお手軽ご飯。たんぱく質やカルシウムが摂れて、朝食にもおすすめ。
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レタスとルッコラのちぎるだけサラダ
レタスとルッコラのちぎるだけサラダ
野菜をちぎり、ノンオイルドレッシングでいただきます。ドレッシングは、レモン汁と粒マスタードを加えた爽やかな味わいです。
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油を使わないソース焼きそば
油を使わないソース焼きそば
蒸し焼きにした具と温めためんを炒めます。蒸し中華めんは油でコーティングされているので、油なしでもおいしく仕上がります。
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さっぱり まぐろ納豆丼
さっぱり まぐろ納豆丼
火を使わないお手軽レシピ。納豆とまぐろを組み合わせました。酢じょうゆで味付けし、さっぱりとした味わいです。
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あさりとブロッコリーのボンゴレ風うどん
あさりとブロッコリーのボンゴレ風うどん
あさりのうま味を活かしたアレンジうどん。あさりに含まれる鉄の吸収を野菜の中でもビタミンCが多いブロッコリーが助けます。
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電子レンジで チキンヨーグルトカレー
電子レンジで チキンヨーグルトカレー
トマトの酸味が爽やかな本格カレー。ビタミンDを含むきのこを合わせることでヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収を助けます。
頑張らない朝⾷編
頑張らない朝⾷編
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納豆としらすののっけ丼
納豆としらすののっけ丼
包丁などの調理器具を使わずに、温かいご飯にのせるだけで完成ののっけ丼。たんぱく質も摂れて、忙しい朝やランチにもおすすめ。
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電子レンジでココットオムレツ
電子レンジでココットオムレツ
耐熱容器に具材を入れて電子レンジで加熱するだけでできる、お手軽ココットオムレツ。忙しい朝にもおおすすめの一品です。
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焼豚茶漬け
焼豚茶漬け
市販の焼豚を使い、ぱぱっと作れて食べごたえのあるお茶漬けに。ゆずこしょうをぴりっと効かせ、揚げ玉でコクを出します。
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三色海鮮丼
三色海鮮丼
青じそ香る華やかな海鮮丼。お刺身を買ってくればあっという間に作れて忙しい日にぴったりです。麦ご飯にして食物繊維をアップ。
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ワンポット ホワイトスープパスタ
ワンポット ホワイトスープパスタ
マグカップに材料を入れて電子レンジで加熱するだけで完成。野菜やたんぱく質も摂れてうれしい。忙しい朝におすすめです。
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レンジで簡単 豚肉と豆苗のレモン蒸し
レンジで簡単 豚肉と豆苗のレモン蒸し
電子レンジで作る、豆苗を使ったお手軽レシピ。にんにくとレモンの香りでおいしくいただけます。
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レンジで簡単 ガーリックサワーチキン
レンジで簡単 ガーリックサワーチキン
電子レンジで気軽にできて作りおきにも便利な一品。お酢の酸味でサッパリ、そのまま食べても、サラダの具にとアレンジも様々。
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マグカップフレンチトースト
マグカップフレンチトースト
マグカップひとつでフレンチトーストが作れます。洗い物も少ないので、忙しい朝の朝食にもおススメです。
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チーズ温奴
チーズ温奴
手軽にレンジで温奴ができます。チーズをのせて満足感をアップ。
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さば缶とキャベツのマスタードマリネ
さば缶とキャベツのマスタードマリネ
主菜にもなるボリューム満点の１品。さばには抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
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きのこのマリネ
きのこのマリネ
電子レンジで手軽に完成。レモンの香りと酸味が、きのこの風味を引き立てます。
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豚肉とカット野菜で中華風フライパン蒸し
豚肉とカット野菜で中華風フライパン蒸し
包丁いらず、さらにフライパンに材料を全部入れて、蓋をして加熱するだけのスピードレシピ。野菜がたっぷり食べられる一品です。
調味料を計らない編
調味料を計らない編
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電子レンジで 和風粉吹きいも
電子レンジで 和風粉吹きいも
電子レンジで作る、和風味の粉吹きいも。バターと塩昆布の意外な組み合わせがおいしい一皿です。お弁当にも。
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さば缶で作るチゲ風煮
さば缶で作るチゲ風煮
鍋に材料を入れて火にかけるだけ。味付け済みの缶詰とキムチを使った調味料不要、更に包丁いらずの簡単レシピです。
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豚肉とキャベツのレンジ蒸し
豚肉とキャベツのレンジ蒸し
材料を重ねてレンジで加熱。仕上げにぽん酢をかけるだけで簡単。きのこにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含みます。
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サラダチキンと大豆もやしのレンジ蒸しピリ辛だれ
サラダチキンと大豆もやしのレンジ蒸しピリ辛だれ
夜遅い食事におすすめのかんたん・低脂質レシピ。
コンビニでも買える食材を使い、電子レンジで加熱するだけです。 - 詳細レシピはこちら
鮭と野菜のレンジ蒸し
鮭と野菜のレンジ蒸し
電子レンジであっという間に仕上がるレンジ蒸し。鮭ときのこ、野菜のうま味が詰まった一品です。
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ひじき煮入り いなり寿司
ひじき煮入り いなり寿司
市販品を利用して、気軽にいなり寿司を作ってみましょう。食欲がないときにでも「もう一個」と手が伸びる美味しさです。
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お麩の卵とじ
お麩の卵とじ
甘辛く煮たお麩を卵でとじました。消化の良いお麩の卵とじは、夜遅い日や胃腸の調子がすぐれない日にもおすすめです。
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コンビニにある材料で ツナサンド
コンビニにある材料で ツナサンド
コンビニにある材料で簡単。ツナの塩けと粗びき黒こしょうでシンプルに仕上げ、素材の美味しさでいただきます。
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電子レンジで さばの煮つけ
電子レンジで さばの煮つけ
煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりです。
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納豆しらす温玉アボカド丼
納豆しらす温玉アボカド丼
アボカドをカットして、後は食材をごはんにのせるだけ。火を使わない簡単メニュー。夕ごはんだけではなく朝ごはんにもおすすめ。
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電子レンジで作る 押麦のトマトリゾット
電子レンジで作る 押麦のトマトリゾット
押麦のぷちぷちとした食感がくせになるおいしさ。お鍋を使わず手軽に作れ、ひとりランチにもおすすめです。
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豚こま肉とまいたけの甘辛煮
豚こま肉とまいたけの甘辛煮
包丁いらず、材料を鍋に入れて煮るだけの簡単レシピ。そのまま食べても、丼の具としてもアレンジできます。
2024年10月作成 ENB46O001A
