リウマチ患者さんのための○○しないレシピ

電子レンジで さばの煮つけ

煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりです。

電子レンジで さばの煮つけ

作り方

  1. しょうがは分量の半分は薄切りにし、残りはごく細いせん切りにして水にさらします。さばは皮目に切り込みを入れます。

  2. 耐熱容器にさばを入れ、煮汁の調味料を回しかけます。しょうがの薄切りをのせ、ふんわりとラップをかけます。

  3. 電子レンジ(500w)で5分ほど加熱し、そのまま5分ほどおいて予熱で火を通します。加熱時間は2人分の目安です。

  4. ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れます。熱湯に根元から入れて20秒ほど経ったら葉先も入れます。

  5. さらに20秒経ったら冷水にとり、水けをきります。長さ4cmに揃えて切ります。

  6. 器にさばを盛り、残った煮汁はラップをかけずに1分半〜2分加熱し、水分を飛ばして煮詰めます。

  7. 煮汁をさばにかけ、ほうれん草を添えてしょうがを天盛りにします。

※煮汁は調味料の8割を可食量として栄養価計算しています。

栄養価(1人分)

エネルギー 235 kcal
脂質 13.6 g
食物繊維 1.0 g
カリウム 516 mg
マグネシウム 51 mg
1.7 mg
ビタミンA 135 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB6 0.54 mg
葉酸 75 µg
ビタミンD 4.1 µg
たんぱく質 17.8 g
炭水化物 6.5 g
食塩相当量 1.3 g
カルシウム 23 mg
リン 204 mg
亜鉛 1.2 mg
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンB12 10.3 µg
ビタミンC 11 mg
コレステロール 49 mg

材料(1人分)

材料 使用量
さば(切り身) 1切れ(80 g)
ほうれん草 30 g
しょうが 6 g
煮汁 ---
しょうゆ 大さじ1/2 (9 g)
大さじ1/2 (7.5 g)
みりん 小さじ3/4 (4.5 g)
砂糖 小さじ1 (3 g)
大さじ1 (15 g)

2022年10月作成 ENB46M014A