リウマチ患者さんのための○○しないレシピ

電子レンジで さばの煮つけ

煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりです。

電子レンジで さばの煮つけ

作り方

  1. しょうがは分量の半分は薄切りにし、残りはごく細いせん切りにして水にさらします。さばは皮目に切り込みを入れます。

  2. 耐熱容器にさばを入れ、煮汁の調味料を回しかけます。しょうがの薄切りをのせ、ふんわりとラップをかけます。

  3. 電子レンジ(500w)で5分ほど加熱し、そのまま5分ほどおいて予熱で火を通します。加熱時間は2人分の目安です。

  4. ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れます。熱湯に根元から入れて20秒ほど経ったら葉先も入れます。

  5. さらに20秒経ったら冷水にとり、水けをきります。長さ4cmに揃えて切ります。

  6. 器にさばを盛り、残った煮汁はラップをかけずに1分半〜2分加熱し、水分を飛ばして煮詰めます。

  7. 煮汁をさばにかけ、ほうれん草を添えてしょうがを天盛りにします。

※煮汁は調味料の8割を可食量として栄養価計算しています。

栄養価(1人分)

エネルギー 235 kcal
脂質 13.6 g
食物繊維 1.0 g
カリウム 516 mg
マグネシウム 51 mg
1.7 mg
ビタミンA 135 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB6 0.54 mg
葉酸 75 µg
ビタミンD 4.1 µg
たんぱく質 17.8 g
炭水化物 6.5 g
食塩相当量 1.3 g
カルシウム 23 mg
リン 204 mg
亜鉛 1.2 mg
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンB12 10.3 µg
ビタミンC 11 mg
コレステロール49 mg

材料(1人分)

材料使用量
さば(切り身) 1切れ(80 g)
ほうれん草 30 g
しょうが 6 g
煮汁 ---
しょうゆ 大さじ1/2 (9 g)
大さじ1/2 (7.5 g)
みりん 小さじ3/4 (4.5 g)
砂糖 小さじ1 (3 g)
大さじ1 (15 g)

2022年10月作成 ENB46M014A


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