リウマチ患者さんのための○○しないレシピ

電子レンジで 韓国風蒸し鶏

やわらかい蒸し鶏とシャキシャキのもやしをコチュジャンだれでいただきます。もやしはたれが薄まらないようしっかり水きりを。

電子レンジで 韓国風蒸し鶏

作り方

  1. 鶏肉は厚みを均一にし、フォークで数ヶ所穴を開けます。砂糖を揉み込み、10分ほどおきます。

  2. もやしを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で2分ほど加熱します。ざるに広げて粗熱をとります。

  3. 耐熱容器に鶏肉を入れて酒を振り、長ねぎの青い部分、しょうがを入れてラップをふんわりとかけます。

  4. 電子レンジ(600w)で3分加熱し、ラップをしたまま5分おいて予熱で火を通します。火が通っていない場合は追加で少しずつ加熱してください。

  5. たれの材料を混ぜ合わせます。

  6. もやしは水けを絞って器にしき、食べやすい大きさに切った鶏肉を盛ります。たれをかけ、お好みでスプラウトをのせます。もやしはたれが薄まらないよう、しっかり水けをきります。

栄養価(1人分)

エネルギー 169 kcal
脂質 7.0 g
食物繊維 1.4 g
カリウム 352 mg
マグネシウム 32 mg
0.5 mg
ビタミンA 20 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB6 0.52 mg
葉酸 55 µg
ビタミンD 0.1 µg
たんぱく質 19.6 g
炭水化物 8.5 g
食塩相当量 0.9 g
カルシウム 17 mg
リン 191 mg
亜鉛 0.8 mg
ビタミンE0.4 mg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ビタミンC 14 mg
コレステロール58 mg

材料(1人分)

材料使用量
鶏むね肉(皮付き)80 g
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
小さじ1 (5 g)
長ねぎの青い部分5 g
しょうが(薄切り)2 g
もやし100 g
ブロッコリースプラウト(お好みで)5 g
たれ
コチュジャン小さじ1と1/3 (8 g)
鶏肉の蒸し汁小さじ1 (5 g)
小さじ1 (5 g)
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
ごま油小さじ1/2 (2 g)

2022年10月作成 ENB46M014A


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